Beanspruchung 
und Regeneration

Der Feedbackbogen ist ein leicht anwendbares Instrument, das Trainerinnen und Trainern ermöglicht, rasch einen ganzheitlichen Einblick in den physischen und psychischen Zustand ihrer Spielerinnen und Spieler zu gewinnen. Die obere Skala fokussiert sich auf das mentale Befinden, während die untere Skala den aktuellen körperlichen Zustand abbildet. Dieses Tool kann sowohl vor als auch nach dem Training eingesetzt werden, um einen schnellen Überblick über die Stimmungslage des Teams zu erhalten. Gleichzeitig bekommen Sie Feedback zur Trainingsgestaltung und Erkenntnisse für die Trainingssteuerung.

Jede Spielerin beziehungsweise jeder Spieler erhält einen Bogen und markiert auf beiden Skalen den Punkt, der dem eigenen Zustand am nächsten kommt. Der Bogen gefaltet und in eine Sammelbox geworfen. Da die Rückmeldungen anonym sind, wird eine ehrliche Einschätzung gefördert.

Anhand der markierten Punkte werden Summenscores für die beiden Kategorien (körperlich/mental) ermittelt. Diese aggregierten Daten bieten einen wertvollen Überblick über das allgemeine Wohlsein des Teams und liefern Ihnen wichtige Hinweise für die weitere Trainingsplanung.

Beispiel: Trainingstag mit 15 Spielerinnen oder Spielern: Der bestmögliche Mannschaftswert sowohl im mentalen als auch im körperlichen Bereich beträgt 15 Punkte, der schlechtmöglichste Mannschaftswert beträgt jeweils 90 Punkte. Um eine Einschätzung über den Gesamtzustand Ihres Teams, sowohl für den mentalen, als auch für den körperlichen Bereich zu errechnen, wird jeweils der Mittelwert gebildet.

Ein gesunder Lebenswandel und eine ausgewogene Ernährung sind entscheidend für die schnelle und effektive Regeneration Ihrer Spielerinnen und Spieler. Wir bieten Hinweise, wie Ihr Team im Alltag regenerative und gesundheitsfördernde Maßnahmen umsetzen kann. Diese bilden die Grundlage für den Regenerationsscore.

Sie stellen dafür ein Protokoll zur Verfügung, in dem die Spielerinnen und Spieler festhalten, welche der empfohlenen Maßnahmen sie im Laufe des Tages umgesetzt haben. Durch ein Punktesystem werden leistungssteigernde Gewohnheiten attraktiver und ein spielerischer Wettkampf unter den Teammitgliedern gefördert.

Auswertung

Ernährung

Proteinreiches Frühstück

Startet man ohne Frühstück in den Tag, führt dies zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Ein proteinreiches Frühstück sorgt dagegen nachweislich zu einem konstanteren Blutzuckerspiegel und damit hohem Energielevel. Das „Glückshormon“ Dopamin wird ausgeschüttet und sorgt für Antrieb und Motivation.

Einzige Ausnahme: Vor morgendlichem, aeroben Ausdauertraining kann das Frühstück verschoben und hinter die Trainingseinheit gelegt werden, um den Fettstoffwechsel anzuregen. Die Trainingseinheit sollte dabei jedoch nicht länger als 45 Minuten dauern.
 

Ausreichend Wasser

Die einfache Faustformel lautet: Drei Liter Wasser pro Tag trinken. Empfohlen werden 40 ml/kg Körpergewicht, was rechnerisch bei einem 75 Kilogramm schweren Menschen genau drei Litern entspricht.

• nur ungezuckerte Getränke trinken
• vor dem Training keine kohlensäurehaltigen Getränke trinken
• bei langen Trainingseinheiten Elektrolyte (z.B. Salz) und Kohlenhydrate (z.B. Saftschorle) zusetzen
   

Gemüse

Drei Hände voll buntes Gemüse gelten hier als Empfehlung, um die Athletinnen und Athleten mit Mikronährstoffen zur versorgen und den Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln zu reduzieren. Für Fußballer und Fußballerinnen besonders wichtig sind:

• B-Vitamine
• Magnesium
• Zink
• Eisen

Nach dem Training verhindert ein Shake aus Proteinen und Kohlenhydraten die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und regt den Regenerationsprozess an. So ein Shake kann aus Obst, Quark- oder Proteinpulver und Wasser leicht selbst gemixt werden – nach der Faustformel: 0,4 Gramm Protein + 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.
 

Auf Industriezucker und Alkohol verzichten

Alkohol kann das Leistungspotential deutlich verringern und zudem die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol erhöhen. Das wirkt sich negativ auf die Tiefschlafphase und das Immunsystem aus. Außerdem hemmt es den Aufbau und die Reparatur von Muskelfasern. Industriezucker führt nachweislich zu Entzündungen, zu schlechterer Durchblutung und verlangsamt den Nährstofftransport in die Muskulatur.
 

Schlaf

Neun Stunden Schlaf: Guter Schlaf ist die Voraussetzung für optimale Leistungsfähigkeit im Sport. Jede Stunde weniger Schlaf als die empfohlenen neun Stunden reduziert z.B. die Reaktionszeit um rund 3% pro Nacht.

Schlaf vor 22:30 Uhr: Die erste Schlafphase, zwischen 22.00 Uhr und 2.00 Uhr, dient vorrangig der physischen Erholung. In der zweiten Schlafphase, ab ca. 2.00 Uhr, findet eher die psychische Regeneration statt.
 

Tipps für guten Schlaf

Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen keinen Industriezucker (Süßigkeiten, Fruchtsäfte, Cola) und mindestens zwei Stunden vorher kein Koffein (Kaffee, Energy-Drinks, Cola, schwarzer Tee).

Mittagsschlaf ist erlaubt, aber nicht länger als 30 Minuten.

Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt und kühl sein. Lüften Sie Ihr Schlafzimmer mindestens 10 Minuten bevor Sie ins Bett geht und wechseln Sie regelmäßig Ihre Bettwäsche.

Vermeiden Sie künstliche Lichtquellen im Schlafzimmer. Auch Notebook, TV oder Handy ausschalten.

Das Bett nur zum Schlafen und nicht zum Hausaufgaben machen, essen oder Playstation spielen nutzen.
 

Aktive Erholung

Regenerationsübungen mit der Faszienrolle (Foam Rolling Routine): 

Das Training mit der Faszienrolle entspannt und regt die Muskulatur zur schnelleren Regeneration an. Hier finden Sie passende Übungen.
 

Kontrastdusche

Eine Kontrastdusche ist morgens und nach dem Training optimal. Zuerst duscht man so warm und dann so kalt wie möglich – jeweils bis zu einer Minute. Den Vorgang drei bis sieben Mal wiederholen. Morgens endet die Dusche kalt und abends warm.
 

Mobilisationsroutine

Bei der Mobilisationsroutine als indirekte Regeneration können Sie sich um die Schwächen Ihrer Spielerinnen und Spieler kümmern. Korrigierende Übungen verbessern die Beweglichkeit und wirken Überlastungsreaktionen entgegen. Bei Fußballerinnen und Fußballern stehen die Beine, die Hüfte und die Brustwirbelsäule dabei im Fokus. Übungsempfehlungen finden Sie auf dieser Website.

Jede Spielerin und jeder Spieler erlebt Trainingseinheiten unterschiedlich. Das Verständnis für diese individuellen Empfindungen ist für Sie als Trainerin oder Trainer ein wertvolles Instrument zur Trainingssteuerung. Mit der Borg-Skala können Spielerinnen und Spieler ihre subjektiv empfundene Belastung einschätzen. Dieses Tool ist vielseitig einsetzbar, sei es bei einzelnen Übungen, im Stationstraining oder bei der Leistungsdiagnostik.

Ein weiterer Pluspunkt der Borg-Skala ist die Möglichkeit, die Herzfrequenz näherungsweise zu ermitteln. Multiplizieren Sie einfach den Skalenwert (zwischen 6 und 20) mit dem Faktor 10. So wird die Borg-Skala zu einem effektiven Ziel- und Kontrollinstrument.

Bitte erläutern Sie Ihren Spielerinnen und Spielern vor der ersten Anwendung Funktion und Bedeutung der Borg-Skala. Sie sollen ihr Anstrengungsempfinden ehrlich und spontan einschätzen und der angegebene Wert soll sich nur auf die eigene Leistung und Anstrengung beziehen.